Zoom sur asana • Adho Mukha Svanasana

Nous sommes heureux de vous retrouver dans la rubrique "Zoom sur asana". Aujourd’hui, nous avons choisi de mettre à l’honneur une posture que nous croisons souvent dans les cours de Yoga Iyengar® : Adho Mukha Svanasana ou la posture du chien tête en bas.

Pour rappel, chaque posture choisie est illustrée* de manière à exposer les principales actions** de l’asana sous un angle Iyengar.

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Indications essentielles pour Adho Mukha Svanasana

1. En repoussant le sol avec les mains, étirez les deux bords du buste vers le haut, montez le bassin en absorbant la colonne dorsale.
2. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne, en ligne avec les oreilles.
3. Tournez les biceps et les deltoïdes de l’intérieur vers l’extérieur.
4. Étirez et contenez l’avant du buste loin du sol, en resserrant les basses côtes frontales.
5. Laissez l’abdomen s’absorber naturellement (action de Uddyana Bandha ).
6. Sans creuser les lombaires, allongez les fessiers vers l’arrière des cuisses, puis montez les os des fessiers vers le plafond.
7. Étirez les jambes, remontez les quadriceps et poussez le haut du devant des cuisses vers l’arrière.
8. Ancrez les talons au sol, rentrez et montez les malléoles externes en gardant le bord interne des gros orteils fermes au sol.

Pour plus de progressivité, n’hésitez pas à explorer les ajustements suivants :
• Placez les mains sur des blocs contre le mur pour ramener davantage le poids en direction des pieds
• Surélevez les talons sur des blocs pour mieux étirer la colonne
• Soutenez la tête avec un support (bolster, bloc, couverture) pour calmer le système nerveux

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Namasté.

* l’illustration est un support ayant des fins éducatives et ne peut en aucun cas remplacer la posture enseignée et démontrée par un enseignant
** les actions indiquées à côté de l’illustration ne sont pas exhaustives