Prasārita pādōttānāsana, cultiver le détachement

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Nous vous proposons un long extrait de l’ouvrage Arogya Yoga : Yoga for Health and Well-Being de B.K.S. Iyengar. Consacré à Prasārita pādōttānāsanan, ce texte offre un zoom particulier à un asana singulier. Nous espérons qu’il vous apportera le détachement prôné autant dans son approche philosophique que technique. Bonne lecture.

Les trois qualités de la nature, sattva (lumière et luminosité), rajas (action, énergie, élan) et tamas (inertie, laxité) sont impliquées dans la fabrique de l’être humain. Elles coopèrent, s’affrontent et s’influencent les unes les autres pour tisser la fabrique complexe de la nature humaine, qui se manifeste alors comme les couleurs du mental, de l’intelligence, de l’égo et des émotions.

Bien que les trois guņa-s soient inextricablement fusionnées et qu’elles affectent le corps tout entier, chaque guņa a sa propre zone d’influence prédominante. Sattva domine la région de la tête au cœur ; rajas règne du cœur au nombril ; et du nombril à la plante des pieds se trouve le royaume de tamas. Ainsi, l’intelligence a la qualité de la luminosité, l’esprit qui pense et qui ressent a la qualité de la vitalité, et le corps physique a les qualités de lourdeur et d’inertie.

La proportion de chaque guņa et son interaction avec les deux autres diffère d’une personne à l’autre. C’est pourquoi il n’y a pas deux individus identiques. Normalement, les gens sont dominés par rajas et tamas et trouvent difficile d’augmenter la guņa sattva dans leur nature. Ceci est la cause de beaucoup de misère et d’insatisfaction dans la vie quotidienne. Pour la personne prisonnière de ce tissu de mécontentement, il est essentiel d’apprendre à équilibrer les guņa-s. Le corps paresseux et indolent doit être chargé de l’énergie de rajas, et l’esprit capricieux et oscillant doit être pacifié et illuminé par sattva.

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Le cerveau se trouve à l’étage supérieur du système humain, à la fois sur le plan physique et fonctionnel. Il supervise et coordonne le travail des diverses facettes de l’intelligence comme la perception, l’intelligence, la mémoire, les pensées aléatoires, la conscience, etc. Les nerfs spinaux et les nerfs périphériques qui couvrent le corps tout entier jusqu’aux extrémités, portent les ordres depuis le cerveau jusqu’au reste du corps. Comme le décrit la Bhagavad Gītā, l’espèce humaine est vraiment un exemple de urdhvamulam adhahshakham – comme l’arbre banian qui a ses racines ou sa source en hauteur et ses branches vers le bas.

Le cerveau est en fait du domaine de la guņa sattva et il a une capacité profonde de contemplation et d’illumination. Cependant, ceci est souvent éclipsé par les pensées négatives. Pris dans le piège des problèmes ordinaires, la faculté de contemplation est obscurcie et le cerveau tombe dans l’ombre de l’indolence. L’intelligence s’affaiblit. Les flammes des soucis toujours croissants consument le corps et l’esprit. Tout comme le feu rugissant s’éteint quand il est aspergé d’eau, un mental agité est apaisé et regénéré quand il est baigné dans du sang oxygéné. Là réside la grandeur des āsana-s inversés tels que Adhomukha Śvānāsana et Prasārita Pādōttānāsana. Quand la tête est inversée et posée sur le sol, le cerveau est rafraichi et le mental se détache des problèmes ordinaires.

Prasārita Pādōttānāsana

Prasārita signifie "écarté". Pāda signifie "jambe" et uttāna signifie "étiré intensément". Donc Prasārita Pādōttānāsana est cet āsana où les jambes sont écartées et étirées intensément.

La technique de Prasārita Pādōttānāsana

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1) Tenez-vous debout en Samasthiti (Fig.1)

2) Pliez les jambes au niveau des genoux, inspirez et sautez et écartez les jambes d’un peu plus d’un mètre. Tendez les jambes en raffermissant les rotules. Gardez les orteils qui pointent vers l’avant et étirés depuis leur racine, et les pieds parallèles. (Fig.2) Placez les mains sur la taille. (Fig.3)

3) Expirez. Etirez le buste vers l’avant depuis la taille et placez les paumes des mains sur le sol, parallèles entre elles et à la largeur des épaules. Ecartez les doigts des mains et étirez-les vers l’avant. Tendez les coudes et raffermissez les bras.

4) En inspirant, pressez les paumes de main sur le sol et creusez la colonne vertébrale, dos concave. Levez la tête et regardez droit devant (Fig.4). Elargissez et montez les clavicules. Restez dans cette position 10 à 15 secondes.

5) Maintenant pliez les bras au niveau des coudes, baissez la tête et regardez vers le sol. En expirant, étirez le buste vers le bas à partir de la taille et posez le sommet du crâne au sol.

Durant tout le processus, gardez tout le poids du corps fermement dans les jambes. Cependant, ceci peut restreindre l’action descendante du buste. Donc, au fur et à mesure que le buste s’étire vers le sol, levez les ischions vers le plafond, et faites-les rouler vers le buste. Et tournez les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) du bord interne vers le bord externe, pour que la tête vienne toucher le sol plus facilement.
Dans l’āsana final, les pieds, les paumes de main et la tête sont sur une même ligne. (Fig.5)

6) Restez dans cette phase finale de l’āsana 20 à 30 secondes, avec des inspirations normales et des expirations allongées. Avec de l’entrainement, vous pourrez augmenter la durée jusqu’à 3 minutes. Ne laissez pas les jambes se fléchir. Ancrez les bords externes des pieds dans le sol pour maintenir l’équilibre et les jambes tendues. Cette action permet également d’étirer les chevilles externes, et renforce les articulations des chevilles. Vérifiez que le poids du corps reste sur les jambes pendant toute la durée de la posture, au lieu de tomber vers la tête quand le buste descend.

7) Inspirez, pressez encore les pieds dans le sol, levez la tête et tendez les bras. Comme mentionné à la quatrième étape, revenez à la position dos concave et levez la tête autant que possible. (Fig.4) Restez quelques secondes.

8) En inspirant, revenez à la position décrite à la deuxième étape. (Fig.3)

9) Sautez et revenez en Samasthiti. (Fig.1)

Observez ces points plus fins dans l’āsana et faites les ajustements ou les changements nécessaires :

- Si vous ne pouvez pas sauter dans la position initiale, écartez simplement les jambes. Pour empêcher les pieds de glisser, pressez les bords externes des pieds dans le sol, et orientez les chevilles internes vers l’extérieur.

- Au départ si les paumes de main ne touchent pas le sol, mettez les mains en coupe inversée et posez le bout des doigts des mains sur le sol. (Fig.6) Ceux qui sont plus raides devront poser les paumes de main sur deux briques (à la largeur des épaules). Ceci aide à créer la concavité et augmente l’étirement de la colonne vertébrale. Les briques aident seulement à rendre le dos concave. Les briques ne sont pas nécessaires quand la tête descend au sol.

- Au début, il est possible que vous ne puissiez pas poser la tête en ligne avec les pieds. Si c’est le cas, placez les paumes de main un peu plus en avant puis allongez la tête vers le sol. Cependant avec une pratique régulière, vous pourrez ramener la tête en ligne avec les pieds.

- L’action de mettre la tête à l’envers et d’essayer de toucher le sol peut créer de l’anxiété chez un débutant. Pour outrepasser cette peur, gardez le regard fixé sur un point entre les paumes de main, là où la tête devrait se poser. Gardez le regard fixe sur ce point en descendant doucement la tête sur une expiration. Ceci permet de réduire l’anxiété et de descendre la tête plus près du sol.

- La distance entre les pieds dépend de la taille et de l’expérience. Un débutant qui a peur de trop écarter les pieds doit d’abord placer les mains fermement sur le sol et ensuite réécarter les jambes.

- La peur du mental rend le corps rigide et l’empêche de s’abandonner à l’āsana, c’est souvent la raison pour laquelle la tête n’atteint pas le sol. Si le mental ne retient rien, le corps apprendra à lâcher graduellement. Un débutant doit comprendre cela et permettre au buste de descendre de façon libre depuis les fessiers, au lieu de se durcir. Cependant, si le problème est dû à l’obésité ou à des muscles raides, il est possible de poser la tête sur une brique ou sur un bolster.

- Soutenir la tête sur une hauteur est particulièrement bénéfique pour les femmes. Ceci réduit la douleur abdominale ainsi que les douleurs du bas du dos pendant les règles. Ceci aide aussi à réduire les saignements excessifs et les pertes blanches.

- Cet āsana permet aussi de calmer le mental. Il enlève la fatigue et soulage la lourdeur dans la tête due à une tension artérielle élevée.

Prasārita Pādōttānāsana prépare à Śīrșāsana. Il réduit la peur de mettre la tête en bas et améliore la confiance en soi. L’intelligence reste neutre et stable, et les yeux sont pacifiés. La tête et les yeux sont le siège du feu (agni sthāna). Le stress augmente la chaleur dans la tête et les yeux, et irrite le mental. Quand on souffre d’anxiété aigüe, on a tendance à garder les yeux grands ouverts, donc en tension. Même avec les yeux fermés, le mental reste anxieux. Même pratiqué les yeux ouverts, cet āsana entraine la tête et les yeux vers un état de relaxation douce. Les qualités rājasiques et tāmasiques du mental sont diminuées et on atteint une condition neutre.

En dhyāna, le yogi atteint la tranquillité en fermant les yeux. Dans cet āsana, une personne ordinaire fait l’expérience de la tranquillité avec les yeux ouverts. Arroser un sol chaud avec de l’eau rafraichit graduellement le sol. De façon similaire, dans cet āsana, la quantité de sang dans la tête augmente progressivement, plutôt que rapidement, ce qui apporte paix et sérénité.

Extrait de Arogya Yoga : Yoga for Health and Well-Being

De B.K.S. Iyengar, pages 68 à 73. Edition : Rohan Prakashan, Pune, India.