Bharadvājāsana, le brassage de la moelle épinière

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Nous vous proposons un nouvel extrait de l’ouvrage Ārogya Yoga : Yoga for Health and Well-Being de B.K.S. Iyengar. Consacré à Bharadvājāsana, ce texte présente un regard riche et précis sur cet asana en torsion. Bonne lecture.

Le bébé se tortille et se fraye un chemin à travers le canal de la naissance jusqu’au monde. Pivoter et se retourner font partie du jeu normal d’un enfant tout au long de ses premières années. Cependant, à un certain moment de la vie, le corps oublie ce mouvement. La torsion n’étant pas une action essentielle de la vie quotidienne, elle peut devenir plus difficile que la flexion avant ou latérale.

La souplesse de la colonne vertébrale a souvent tendance à se détériorer avec l’âge et avec un exercice physique limité. Les muscles de la colonne vertébrale deviennent aussi rigides et raides qu’un vêtement amidonné. L’espace entre les vertèbres se rétrécit, ce qui réduit la liberté de mouvement. La colonne vertébrale et le dos deviennent plus vulnérables aux lésions. Les affections comme la raideur extrême, les lumbagos, les maux de dos ou les douleurs cervicales deviennent la routine. Ces affections s’intensifient à mesure que le Vāta (l’élément vent) augmente dans le corps.

Les maux liés à Vāta sont, en fait, le fléau de notre mode de vie moderne. Les aliments dépourvus de valeurs nutritives et l’exercice physique insuffisant provoquent l’effondrement du système digestif. La mauvaise qualité des aliments et leur adultération généralisée affaiblissent les organes physiques et entravent leur fonctionnement normal. Cela va avoir un impact négatif sur les sept Dhātu-s (composants) du corps physique : le plasma, les cellules sanguines, les muscles, la graisse, les os, la moelle osseuse et les cellules sexuelles (sperme/ovule). Lorsque les organes digestifs deviennent paresseux, les symptômes suivants peuvent apparaître : douleurs abdominales, ballonnements, constipation, flatulences, crampes dans les côtés, douleurs lombaires ou au coccyx, mobilité réduite au niveau de la taille. Si le Vāta augmente de manière excessive, les troubles deviennent plus graves. Des exemples de troubles Vāta sont l’arthrite, le gonflement des articulations, des douleurs corporelles aiguës, ou encore des déformations de la colonne vertébrale telles que la cyphose, la scoliose ou la spondylarthrite ankylosante.

Avec nos vies trépidantes, il est facile de succomber à la commodité de la restauration rapide. Nous avons tendance à négliger ou à tolérer ses effets néfastes aussi longtemps que le corps reste raisonnablement en forme. Cependant, à un moment donné, les troubles digestifs tels que l’indigestion, les éructations, les nausées, les vomissements, la constipation et les intestins irritables deviennent chroniques et invalidants.

Bien que l’action de torsion provienne de la colonne vertébrale dans les āsana en Parivṛtta (torsion), le mouvement implique également les organes abdominaux. Plus la torsion est intense, plus les organes abdominaux sont pressés et comprimés, ce qui leur donne un meilleur tonus et un apport sanguin plus important. Il existe des actions de torsion de la colonne vertébrale dans diverses catégories d’āsana telles que les āsana debout, assis, inversés et d’équilibre. Leurs effets sont variés et leur intensité dépend de l’intensité avec laquelle la torsion est effectuée. Cependant, il est plus pratique d’apprendre les parivṛtta kriya dans les āsana debout et assis car le corps est stable et il est plus facile de se concentrer sur le mouvement de la colonne vertébrale.

Alors que Parivṛtta Svastikāsana et Pārśva Vīrāsana ont été présentées dans les chapitres précédents, il existe de nombreuses autres āsana de torsion comme Bharadvājāsana, Marīchyāsana, Ardha Matsyendrāsana, Pāśāsana et Paripūrṇa Matsyendrāsana, chacun plus avancé que le précédent en termes de difficulté, et d’intensité de la torsion. Plus la torsion est complexe et intense, plus elle est efficace pour comprimer, masser et tonifier les organes abdominaux. Pratiquées régulièrement, ces āsana stimulent l’appétit, libèrent les sucs digestifs et réveillent le Prāṇa ou la force vitale latente à la base de la colonne vertébrale. Commençons par Bharadvājāsana, un des āsana les plus accessibles dans cette catégorie.

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BHARADVĀJĀSANA

Cet āsana est nommé d’après Bharadvāja, le père de Droṇāchārya, qui était le gourou des Kauravas et des Pāṇḍavas. Il existe deux versions de cet āsana, dont la première sera abordée ici.

L’āsana classique se pratique assis sur le sol avec les jambes pliées d’un côté, et une main saisissant l’autre bras derrière le dos. (Fig.1) Pour permettre à la paume de la main d’atteindre le bras opposé, la colonne vertébrale et la tête sont complètement tournées vers le côté. C’est une action intense pour un débutant. Il est plus important pour un débutant d’apprendre à faire pivoter le tronc et à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale dans l’action de torsion que de saisir le bras. Nous allons donc apprendre une version simplifiée de la posture classique.


Technique

  • Étalez une couverture épaisse sur le sol et asseyez-vous dessus en Daṇḍāsana. (Fig.2)
  • Pliez les genoux et placez les deux pieds à côté de la hanche droite en plaçant le pied droit au-dessus du pied gauche. Les orteils du pied gauche pointent vers le côté droit et ceux du pied droit vers l’arrière, comme en Vīrāsana. La cheville droite est positionnée sur la voute plantaire du pied gauche à angle droit. Gardez les genoux joints et vers l’avant. Ne laissez pas la hanche droite se soulever lorsque les jambes se plient vers la droite.
  • En expirant, tournez le buste de 45 degrés vers la gauche. Placez la paume de la main droite sur le sol au-delà de la cuisse gauche. Si possible, tournez la paume de main vers l’extérieur et glissez les doigts sous la cuisse gauche. Si la main n’atteint pas le sol, attrapez la face externe de votre cuisse gauche avec votre main droite.
  • Maintenant, placez la main gauche en coupe inversée sur le sol derrière la hanche gauche. (Fig.3) En utilisant la pression de la paume droite sur le sol ou contre la cuisse gauche, tournez le buste autant que possible vers la gauche.
  • Grâce à l’appui des deux mains, faites pivoter la partie frontale du buste depuis le flanc droit vers le gauche, et la partie postérieure du buste de gauche à droite. C’est comme si le buste tournait autour de son axe. Maintenez la colonne vertébrale bien érigée tout au long de cette action.
  • À ce stade, la poitrine sera entièrement tournée vers la gauche. Inspirez, soulevez la poitrine et élargissez-la. Expirez et tournez la tête vers l’épaule gauche. (Fig.3)
  • Restez dans cette position 20 à 30 secondes. Pendant ce temps, essayez de tourner davantage la colonne vertébrale avec des expirations légèrement plus fortes. Répétez cette action 2 à 3 fois, en essayant chaque fois d’aller plus loin que la fois précédente. Ceci nous donne une idée de jusqu’à quel point la colonne vertébrale peut réellement tourner.
  • Expirez. Sans laisser la colonne vertébrale s’effondrer, ramenez le buste au centre et soulevez doucement les mains. Tendez les deux jambes vers l’avant et revenez en Daṇḍāsana.
  • Répétez la procédure du côté opposé.

    Observez ces points plus fins

  • En tournant vers la gauche, gardez la ligne de la face externe de la cuisse gauche orientée vers l’avant.
  • En tournant vers la gauche, ne laissez pas votre genou gauche glisser vers la gauche. De la même façon, soyez vigilant à l’égard du genou droit lorsque vous tournez vers la droite.
  • En tournant vers la gauche, la hanche droite a tendance à se soulever, et vice versa. Cela va faire pencher le buste loin des pieds. Pour éviter cela, placez une couverture pliée sous la fesse gauche lorsque vous tournez vers la gauche, et sous la fesse droite lorsque vous tournez vers la droite. Cela permet de garder les hanches au même niveau, sur la même ligne.
  • Ne laissez pas le buste pencher vers le côté où il tourne. Gardez l’axe central du corps, autour duquel le buste pivote, perpendiculaire au sol.
  • En pivotant vers la gauche, le flanc gauche tourne aisément mais le côté droit a tendance à se contracter. Lorsque vous tournez vers la droite avec les pieds à gauche, l’inverse se produit. En d’autres termes, le côté le plus ouvert tourne avec facilité mais le côté opposé se resserre et nécessite davantage d’effort pour tourner.
  • Pour apporter plus de mobilité au côté qui se resserre, pressez la paume de la main sur le sol et pressez fermement vers le sol la cuisse qui est la plus proche des pieds. Ceci va créer une résistance qui aide le flanc à tourner davantage.
  • Élargissez les clavicules en pivotant. Maintenez le sternum levé. Gardez les omoplates alignées. L’épaule située du côté des pieds a tendance à se lever, gardez-la consciemment abaissée et en ligne avec l’autre.
  • Gardez bien les jambes et les hanches ancrées au sol pendant que le buste s’élève et pivote.
  • Ceux qui ne peuvent pas être assis au sol à cause d’une raideur extrême ou de problèmes de colonne vertébrale peuvent pratiquer une version encore plus simplifiée de cet āsana en utilisant une chaise.

BHARADVĀJĀSANA AVEC CHAISE

Technique

  • Asseyez-vous latéralement sur la chaise, les jambes sur le côté droit, de façon à ce que le flanc droit soit adjacent au dossier de la chaise. Tournez le buste vers la droite et tenez chaque côté du dossier avec chaque main. (Fig.5)
  • Gardez les cuisses jointes et les plantes des pieds alignées et bien ancrées au sol.
  • Expirez et pivotez le buste vers la droite jusqu’à ce que l’avant du buste se retrouve face au dossier de la chaise. Tournez le cou pour regarder au-dessus de l’épaule droite (Fig. 6).
  • Pour intensifier la rotation, relâchez votre main droite du dossier pour tenir le bord frontal du siège de la chaise. Déplacez votre main gauche vers le coin supérieur droit du dossier de la chaise. En utilisant ces deux nouvelles prises, étirez la colonne vertébrale vers le haut et pivotez davantage avec une forte expiration.
  • Sur la chaise, le buste étant plus élevé que les jambes, la colonne vertébrale bénéficie d’une plus grande liberté de mouvement, rendant la rotation plus accessible que lorsque vous êtes assis au sol.
  • Les personnes telles que les employés de bureau dont la fonction leur impose de rester assis sur une chaise pendant de longues heures souffrent de raideur aiguë du dos et de la taille. Ils peuvent éviter les maux de dos en pratiquant de temps en temps cet āsana sur leur chaise de bureau.
  • Bharadvājāsana avec la chaise ne met pas de poids sur l’abdomen. Par conséquent, cette posture peut également être pratiquée pendant la grossesse. Les femmes enceintes doivent pratiquer cette posture assise sur la chaise avec les pieds et genoux à environ 25 cm de distance pour éviter de comprimer l’abdomen et de permettre à la colonne vertébrale de pivoter plus aisément.
  • Les postures de torsion entraînent des transformations remarquables dans les processus de digestion, d’assimilation et d’élimination des aliments, ainsi que d’oxygénation sanguine. Les organes viscéraux tels que le foie, la rate, la vésicule biliaire, le pancréas, les intestins et les reins s’imprègnent ainsi de Prāṇa. Faire du vélo, faire un trajet de plusieurs heures, être confronté à des vents forts ou une consommation excessive d’hydrates de carbone affecte les cervicales provocant des raideurs, des douleurs ou une spondylose. Bharadvājāsana est extrêmement efficace pour atténuer ces maux.
  • Il peut parfois arriver de ressentir de la tension dans le cou après la pratique de Sarvāṅgāsana et Halāsana. Plutôt que de tenter de soulager cette douleur avec des contre-actions comme l’étirement du cou vers l’arrière, il est préférable de pratiquer des postures dans leur phase intermédiaire telle que Jānu Sīrṣāsana ou Paśchimottānāsana, suivie de Bharadvājāsana.
  • Dans la plupart des sports, la taille doit être extrêmement souple. La flexion ou la rotation de la taille est une action essentielle dans les activités sportives. Bharadvājāsana est un āsana qui peut aisément être pratiqué sur le terrain par un athlète en guise d’échauffement.
  • Même pour les individus en relative bonne santé, dont la colonne vertébrale reçoit un approvisionnement sanguin adéquat, l’ensemble entrecroisé des canaux nerveux (Iḍā et Pingala) peuvent ne pas recevoir une énergie suffisante en raison de l’espace réduit dans la moelle épinière. La rotation dans tous les āsana en parivṛtta crée de l’espace dans le côté droit de la colonne vertébrale lorsque l’on pivote de droite à gauche, et dans le côté gauche, lorsque l’on pivote de gauche à droite, avec pour effet une optimisation de l’afflux d’énergie à travers la moelle épinière.
  • Le Parivṛtta Kriyā est essentiellement un brassage de la moelle épinière visant à dénicher une source d’énergie vitale.

    Extrait de Ārogya Yoga : Yoga for Health and Well-Being
    De B.K.S. Iyengar. Edition : Rohan Prakashan, Pune, India.
    Chapitre 30, pages 196 à 202.